|
| الصيام المتقطع |
الصيام المتقطع ؟ هل تفكر في طريقة ناجزة لإنقاص وزنك ؟
ينصح العديد من استشاري التغذية بتطبيق نظام الصيام المتقطع وهذا لما يمتلكه من قدرات فعالة في إنقاص الوزن دون أي أضرار صحية بالإضافة لسهولة تطبيقه، كما نتعرف على انواع الصيام المتقطع المختلفة وأهم المعلومات حول هذا النظام في موضوعنا اليوم.
ما هو الصيام المتقطع؟ وأنواعه؟
يتم الصيام المتقطع من خلال امتناع الفرد عن تناول الأطعمة المختلفة باستثناء شرب الماء فقط ، حيث يمكن تطبيق الصيام المتقطع عبر الأسبوع كاملا أو إختيار أيام محددة لتطبيق نظام الصيام المتقطع، ومن أبرز الأنظمة المستخدمة في الصيام المتقطع:
صيام بالتبادل:
هو عبارة عن الصيام من خلال تبديل الأيام ويتم تطبيق هذا النظام من خلال امتناع الشخص عن تناول الطعام لمدة يوم كامل أو أن يقوم بتناول وجبة واحدة فقط خلال اليوم بمقدار 500 سعر حراري فقط، مع عدم تطبيق النظام في اليوم التالي ثم إعادة الصيام بشكل متبادل بين اليوم والآخر.
صيام 2:5:
يمكن تطبيق هذا النظام من خلال قيام الفرد بتناول الأطعمة التقليدية على مدار خمس أيام من الاسبوع فقط والقيام بالامتناع عن الأطعمة والصيام لمدة يومين فقط.
صيام بأوقات محددة:
حيث يضع الشخص لنفسه توقيت محدد مسموح فيه بتناول الأطعمة بحيث لا يتخطى ثمانية ساعات متواصلة، ثم يقوم بمنع تناول الأطعمة على مدار باقي اليوم بعد انتهاء فترة السماح.
تخطي بعض الأوقات:
تستطيع من خلال هذه الطريقة أن تتناول الطعام في الوقت الذي تشعر فيه بالجوع فقط وتتخطى الوقت الذي لا تشعر فيه بالجوع.
صيام 16 ساعة:
في هذا النظام يتم تحديد الصيام لمدة 16 ساعة خلال اليوم وتناول الطعام في الفترة بعد ذلك والتي تبلغ مدتها 8 ساعات خلال اليوم فقط.
حمية المحارب:
تعد من بين أشد أنظمة الصيام المتقطع فاعلية وصعوبة حيث تعتمد على صيام الفرد وامتناعه عن تناول الأطعمة لمدة 20 ساعة، مع تناول وجبة تحتوي على نسبة بروتين خلال فترة السماح (4 ساعات) كما يجب أن تكون وجبة كبيرة تحتوي على الخضاروالفاكهة وبعض الدهون المفيدة والكربوهيدرات.
آلية عمل الصيام المتقطع في انقاص الوزن
تعتمد فكرة عمل الصيام المتقطع الأساسية على قيام الجسم باستخدام الدهون الداخلية والمخزون في الجسم للحصول على الطاقة، ومن خلال الانتظام باتباع أحد أنواع الصيام المتقطع فإن الجسم يقوم بتكسير الدهون المتراكمة واستغلالها في الحصول على الطاقة.
و يعد عنصر الجلوكوز (من الكربوهيدرات) هو مصدر الوقود الأساسي للجسم ، الأمر الذي يجعل الجسم يقوم بعملية حرق الدهون الداخلية من أجل توفير عنصر الجلوكوز الذي لم يتم الحصول عليه خلال فترات الصيام.
ويمكنك تطبيق الصيام المتقطع من خلال أي من الطرق السابقة والتي تمتلك فعالية في إنقاص الوزن، حيث تحدد الأنسب لك تبعًا الروتين الخاص بك، كما يعد من أفضل أنواع الصيام تحديد عدد ساعات محدد الصيام خلال اليوم تتضمن ساعات النوم الأساسية لديك
هل يحسن الصيام المتقطع صحتك؟
أثبتت الدراسات المنشورة مؤخرًا مدي قوة وفاعلية الصيام المتقطع والذي يتشابه مع تطبيق الحميات الغذائية في قدرته على إنقاص الوزن الزائد من الجسم، كما يساعد النظام المتقطع في تقليل نسبة الالتهابات والحالات الناتجة عنها والتي تتضمن:
1. السكتات الدماغية.
2. الزهايمر.
3. الربو.
4. التهاب المفاصل.
5. التصلب المتعدد.
فوائد الصيام المتقطع
إن الصيام المتقطع قد يكون علاجا فعالا لبعض المشكلات وتحسين وظائف الجسم العامة ولعل من أبرز الفوائد العائدة من تطبيق الصيام المتقطع وهي:
- تنظيم ضغط الدم وتحسين ضربات القلب في فترات الراحة.
- وقاية الجسم من خطر الإصابة بداء السكري.
- زيادة قدرة الفرد على التركيز وتقوية الذاكرة.
- خسارة كم كبير من دهون الجسم الزائدة والمساعدة في تكوين العضلات.
وجبات الصيام المتقطع
يتم تناول مختلف الأطعمة بحرية داخل نظام الصيام المتقطع دون إجبار الفرد على تناول أطعمة معينة في فترة السماح، ولكن يشار إلي ضرورة الابتعاد عن الأطعمة السريعة والتي تحتوي على الدهون ونسبة عالية من السكر حيث أنها المسبب الرئيسي لزيادة الوزن، كما يجب أن يتضمن النظام الغذائي في فترة السماح كل من الآتي:
الأطعمة المختلفة:
يجب اختيار أطعمة قليلة السعرات الحرارية ويفضل تلك الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات، والتي ينصح بوجود الخضراوات بداخلها والأطعمة التي تحتوي على الألياف بأنواعها، مع الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على أي نسبة من السكر والذي قد يعمل على زيادة هرمون الأنسولين.
المشروبات المتاحة في الصيام المتقطع :
يمكن تناول الماء النقي ومختلف أنواع المشروبات الساخنة كالأعشاب ومن أهمها الشاي الأخضر والتي لا تتضمن أي سعرات حرارية مع تجنب إضافة السكر إلى هذه المشروبات، كما ينصح بتجنب تناول الشاي أو القهوة في نظام الصيام.
الفواكه المتاحة في فترات الصيام:
توجد عدة أنواع مختلفة من الفواكه يفضل تناولها في نظام الصيام المتقطع مثل التوت، التفاح، الخوخ، البرقوق، الفراولة، الكرز والأنواع المختلفة من الفواكه قليلة السعرات الحرارية وكذلك الفاكهة المجففة
ما هي طريقة الالتزام بتطبيق نظام الصيام المتقطع؟
الالتزام بتطبيق أحد أنواع الصيام المتقطع قد تكون صعبة نسبيًا وهذا لأنه نظام يعتمد على الحرمان من تناول الأطعمة بشكل جزئي، وحتى يكون الأمر سهل التطبيق عليك اتباع بعض النصائح لتطبيق نظام الصيام بشكل جيد، حيث تشمل:
- محاولة الاسترخاء في فترات الصيام المتقطع وعدم ممارسة الأعمال السابع مع إمكانية ممارسة بعض التمارين الهادئة مثل اليوغا.
- تناول قدر كافي من الماء النقي أو الاعشاب الخالية من السعرات الحرارية.
- إضافة نسبة من البهارات إلى طعامك في فترة السماح مثل الملح، الخل، الثوم والتي تغنيك عن تناول السعرات الحرارية العالية.
- محاولة الابتعاد عن فكرة التفكير في الطعام وتشتيت التفكير بأي شئ آخر مثل مشاهدة فيلم جميل، الخروج في الهواء الطلق ومشاهدة الطبيعة.
- الحرص على اختيار أطعمة قليلة السعرات الحرارية وترفع من احساس الشبع لدى الأفراد مثل العنب/ الفشار/ الخضراوات.
الآثار الجانبية الناجمة عن الصيام المتقطع
في الغالب تحدث بعض الآثار الجانبية لتطبيق الصيام المتقطع لدى بعض الأفراد والتي قد تستمر لمدة مايقارب من شهر ثم تختفي، ومن أبرز هذه الآثار الجانبية:
- حدوث صداع.
- الشعور الدائم بالجوع.
- إحساس بالغثيان.
- الإرهاق.
- الأرق.
- التأثير على نسبة الخصوبة لدى النساء.
متي يتم استشارة الطبيب قبل تطبيق الصيام المتقطع؟
- إصابة الفرد بأمراض ضغط الدم.
- الأشخاص الذين يعانون من مشكلات النحافة ونقص الوزن الشديد.
- وجود تاريخ مرضي للإصابة ببعض الأمراض النفسية كالاكتئاب والقلق.
- السيدات اللاتي يواجهن بعض المشكلات المتعلقة بانقطاع الطمث.
- الإصابة ببعض أنواع اضطراب المعدة.
- كما يجب استشارة الطبيب في حال تناول بعض الأدوية ومدى تأثير الصيام المتقطع على تناولها.
ومن بين الحالات التي يجب استشارة الطبيب قبل البدء في نظام الصيام المتقطع حالة الأفراد الذين يعانون من بعض المشاكل في الكلى والحصوات، ارتجاع معدي أو ارتجاع سكري أو أي مشكلات مرضية أخري.
كما يجب أن ننبه إلى أن الصيام المتقطع بالرغم من فعاليته في إنقاص الوزن إلا أنه قد لا يتناسب مع بعض الافراد، حيث لا يعد خيارا جيدا أن يقوم بتطبيق هذا النظام كل من الحوامل والمرضعات وضرورة استشارة الطبيب اولًا لتحديد الطريقة المناسبة لهم في انقاص الوزن.
