|
| السعرات الحرارية السعرات الحرارية للأطعمة هي الشغل الشاغل لكثير من الأشخاص الباحثين عن الوزن المثالي، والحفاظ على رشاقة الجسم، وأيضا من يعانون من السمنة المفرطة وبحاجة إلى نظام غذائي، ومن خلال هذا المقال سوف نتناول السعرات الحرارية في مختلف أنواع الأطعمة. |
يجب أن نعلم أن السعرات الحرارية للأطعمة هي الأساس الذي به نضمن الحفاظ علي الوزن أو خسارته وكذلك زيادته:
● السعرة الحرارية هي عبارة عن المقياس الخاص بالطاقة والحرارة التي يحصل عليها الجسم من خلال الطعام، وعند معرفة الطريقة الصحيحة لإدخاله وإخراجه نحصل على جسم رشيق وصحى.
● وجسم الرجل مثلا يحتاج إلى حوالي ألفين وخمسمائة سعر حراري في اليوم، ليكون قد حصل على كفايته من الطاقة التي يحتاج إليها الجسم، بينما تحتاج المرأة إلى ألفين سعر فقط.
● بالطبع هناك عوامل كثيرة مؤثرة في موضوع حساب السعرات الحرارية لكل شخص مثل عمره ووزنه وحالته الصحية، أيضاً طوله ونوع عمله الذي يترتب عليه نشاط كبير أو محدود للجسم.
● يتم قياس السعرة الحرارية من خلال عدة معادلات أولها معادلة الطاقة، فعندما تتساوى الطاقة الداخلية الموجودة في الجسم مع التي يتم استهلاكها خلال اليوم، فذلك يؤدي إلى ثبات في الوزن عموما.
● بينما اذا كانت الطاقة الداخلية في الجسم اكبر من المستهلكة فذلك يعني زيادة كبيرة في الوزن والعكس هو الصحيح والمطلوب، لذلك تحتاج إلى نظام غذائي سليم وصحي تحصل منه على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المطلوبة لتغذية الجسم دون حرمان.
جدول السعرات الحرارية للرجيم
يعانى الكثير من الأشخاص عند عملية فقدان الوزن بشكل سريع، من ضعف عام في الجسم لذا نقدم لكم جدول السعرات الحرارية المطلوبة:
● فإذا أردت انقاص نصف كيلو من وزنك أسبوعيا لابد من تقليل خمسمائة سعر حراري في الاسبوع، لذا ينصح اغلب الأطباء بإتباع جدول ألف وخمسمائة سعر حراري يومياً على النحو التالي:
● بالبداية يكون الإفطار هو كوب من الشاي أو القهوة من دون سكر نهائيا، أو الاستبدال بنصف كوب لبن، بالإضافة إلى بيضة مسلوقة وشريحة من الجبن القريش أو الابيض وتجنب الجبن الاصفر عالي الدهون، مع شريحتين توست أسمر وفاكهة.
● أما الغذاء فيكون قطعة من السمك أو الدجاج أو قطعة لحمة مشوية بالفرن وزن مائتي جرام، مع نصف رغيف أسمر مع طبق كبيرة من السلطة.
● بالنسبة إلى العشاء فيكون نصف كوب من اللبن مع الشاي أو فنجان القهوة مع شريحتين من الخبز الأسمر وطبق متوسط من السلطة الخضراء، وقطعة متوسطة من الجبن القريش.
● عليك أثناء ذلك شرب كثير من الماء والامتناع تماما عن تناول المشروبات الغازية تماماً، يسمح لك بأكل قطع من الشيكولاتة السوداء الغامقة، مع تناول مشروبات تساعدك في عملية رفع الحرق مثل القرنفل والزنجبيل ومنتجات الألبان لابد أن تكون منزوعة الدسم.
كيف تفقد 1 كجم أسبوعيا؟
تبحث الفتيات والسيدات عن طريقة سريعة لفقدان الوزن لكيلو في الاسبوع الواحد:
● لكن عليك عمل موازنة مع السعرات الحرارية بالنسبة إلى وزن جسمك وذلك من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال، وليس تجويع وحرمان للجسم ينتج عنه عودة الوزن بشكل أكبر من المعتاد.
● فلكل واحد كيلو عليك فقدانها في الأسبوع ينبغي أن يكون معدل الحرق اليومي ثلاثة الآلاف وخمسمائة سعر حراري، في حين أن السعرات التي تدخل جسدك ما بين ألف ونصف إلى ألفين سعر حراري يومياً.
● ينبغي أيضاً معرفة معدلات الايض في جسدك قبل اتباع ذلك النظام الغذائي القاسي، لأنه يحدد قدرات جسدك في حرق الدهون وان كان يمكن خرق ٣٥٠٠ سعر حراري يوميا أم لا.
● ولكن إن لم تكن معدلات الايض مناسبة فعليك إنقاص سعراتك الحرارية حوالي خمسمائة جرام يومياً من أجل إنقاص واحد كيلو في الاسبوع، واتبع طريقة تقسيم الوجبات الأساسية إلى خمس وجبات صغيرة حتى تشعرين بالشبع.
● اتباع نظام رياضي يساعدك كثيرا ولكن مبدئيا عليك المشى نصف ساعة يومياً، فذلك يساعدك في رفع معدلات الحرق اليومي لفقدان الوزن ولكن لا ينصح بفقدان أكثر من كيلو في الاسبوع لأن ذلك خطر على صحة الجسم كله.
أنواع السعرات الحرارية
هناك أنواع عديدة من السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الإنسان بتنوع مصادرها:
● بالنسبة إلى الكربوهيدرات فالجسم فهي تنتج حوالي أربعمائة سعره حرارية في كل مائة جرام تدخل إلى الجسم بشكل غير محسوب.
● أما الدهون فهي الأغلب الأكثر سوءا إذ لكن تسعمائة سعر حراري في كل مائة جرام، بينما البروتينات تقوم على إنتاج أربعمائة سعر حراري لكل مائة جرام.
● بينما الخضروات توجد من عشرين إلى أربعين سعر حراري في المائة جرام، لذا فإن تناول طبق كبير من السلطة قبل تناول الكربوهيدرات والدهون والبروتينات يساعدك في حرق الدهون بشكل كبير.
● يقوم الجسم باستهلاك كافة السعرات التي تدخله في جميع الأنشطة الحيوية للجسم، مثل الحركة والركض والتنفس بالإضافة إلى كافة أجهزة الجسم المختلفة.
أضرار السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هامة جداً من أجل إنقاص الوزن ولكن هناك أضرار خاصة للسعرات الفارغة:
● رفع معدلات السعرات الفارغة يتسبب في ازدياد نسبة الدهون، وزيادة الوزن بشكل عام في الجسم، فسوء التغذية يعرضك لخسارة الكثير من الفيتامينات والبروتينات والمعادن.
● لذا من أجل تجنب الحصول على السعرات الحرارية الفارغة لابد من الاتجاه إلى البدائل الغذائية، فمثلا عليك اللجوء إلى منتجات الألبان منزوعة الدسم، كذلك استبدال السكريات والدهون بالفواكه الطازجة والخضروات.
● اللجوء إلى الطعام الذي يقوم بكبح الشهية ويجنبك السعرات الحرارية الضارة من خلال تناول الألياف الغذائية والتي توجد في البقوليات عموماً والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى المكسرات أو أنواع المأكولات البحرية المختلفة التي تعطى الجسم الماغنسيوم الهام للجسم، كذلك لابد من التركيز على الطعام الذي يقدم لك فيتامين دال.
طريقة حساب السعرات الحرارية
أما عن الطريقة المثالية لحساب السعرات الحرارية في الطعام:
● ويمكن حساب السعر على أنواع الطعام الأساسية على النحو التالي، بالنسبة إلى فئة النشويات فينصح بأن لا تتجاوز ثمانين سعر حراري.
● أما اللحوم فينصح أن تكون لحوم بيضاء ولابد أن لا تتجاوز خمسة وأربعين سعر في الوجبة الغذائية الواحدة، واحرص أن تكون قليلة الدهون بأكبر قدر ممكن.
● وإذا كانت متوسطة الدهون فتكون نسبة السعرات الحرارية بها خمسة وسبعين سعر حراري، أما في اللحوم عالية الدهن فتصل إلى مائة سعر حراري، فلا ينصح بالإكثار من تناولها.
● تصل السعرات الحرارية في حصة البقوليات إلى مائة وخمسة وعشرين سعره حرارية، أما النشويات فتكون خمسة وعشرين سعر حراري.
● بينما حصة الفواكه فتصل إلى ستين سعر حراري، في حين أن منتجات الألبان فتكون حصة خالي الدسم منها حوالي مائة سعر حراري.
● في حين تصل الألبان متوسطة الدهون إلى مائة وعشرين سعر وتصل إلى مائة وستين سعر حراري إذا كانت منتجات الالبان عالية الدسم، ولا ينصح باستخدامها في نظام غذائي صحي من أجل إنقاص الوزن والحفاظ على الصحة العامة للجسم.
في النهاية نكون قد أوضحنا جميع المعلومات ويمكنك عزيزي القاريء معرفة المزيد عن موضوع السعرات الحرارية للأطعمة وما هي أنواعها، وكيفية حسابها من أجل عمل رجيم، كذلك طريقة حساب السعرات التي ينبغي حرقها لفقدان كيلو جرام من وزنك.
